تُعد فترة الحمل مرحلة مهمة تسعى خلالها كثير من النساء إلى أسلوب حياة أكثر توازنا، يشمل غذاء منتظما، ونوما كافيا بين 6 و8 ساعات، وروتينا يوميا مستقرا، إلى جانب نشاط بدني معتدل. وإذا كان الحمل طبيعيا، يوصي الأطباء غالبا بممارسة الرياضة بانتظام لما لها من فوائد للأم والجنين، على أن يتم اعتماد برنامج مناسب واختيار أدوات آمنة.
كرة التوازن أداة آمنة للحوامل
ظهرت كرة التوازن المطاطية لأول مرة في سويسرا، واستُخدمت في البداية للمساعدة على تخفيف آلام الولادة، ثم انتقل استعمالها تدريجيا إلى المجال الرياضي. واليوم تُعد من أكثر أدوات التمرين أمانا، إذ تُستخدم في الرياضة والطب وإعادة التأهيل، وحتى في تمارين موجهة لحديثي الولادة.
وتساعد كرة اللياقة الحوامل على تقليل الضغط الواقع على العمود الفقري والمفاصل والأطراف السفلية. كما أن برنامج التمارين المدروس يُسهم في تحسين المزاج ودعم مرونة العضلات، وهو ما قد يكون مفيدا لأن العضلات القوية تُخفف من الإحساس بالألم أثناء الولادة. وتُعرف التمارين المنتظمة على الكرة كذلك بدورها في تقليل آلام أسفل الظهر، خصوصا في الثلث الأخير من الحمل، إضافة إلى المساعدة في تنظيم ضغط الدم. وإذا لم توجد موانع طبية، فإن الحفاظ على الحركة يبقى خيارا داعما للصحة، لأن الحمل ليس مرضا يفرض ملازمة السرير طوال اليوم.
فوائد تمارين كرة التوازن أثناء الحمل
تمارين الكرة تستهدف تقوية عضلات الجذع والحوض والظهر بطريقة لطيفة، وتُحسن التوازن والتحكم في الحركة، وتُخفف التوتر العضلي. كما أنها تمنح الحامل وسيلة مريحة لتعديل وضعية الجسم وتقليل الإحساس بالثقل، خاصة مع تقدم أشهر الحمل.
كيف تختارين كرة اللياقة المناسبة؟
اختيار المقاس الصحيح شرط أساسي لتمرين آمن ومريح. الطريقة العملية هي الجلوس على كرة منفوخة وملاحظة وضعية القدمين: يجب أن تكون القدمان على الأرض ومتباعدتين بعرض الكتفين. إذا كانت الركبتان مثنيتين بزاوية قائمة تقريبا، فالمقاس مناسب.
ويمكن أيضا الاعتماد على الطول لاختيار قطر الكرة:
- أقل من 155 سم: قطر 45 سم
- 155 إلى 165 سم: قطر 55 سم
- أكثر من 165 سم: قطر 65 سم
ويُفضّل اقتناء الكرة من متاجر رياضية موثوقة لضمان الجودة وتجنب المنتجات المقلدة.
تمارين للحوامل على كرة اللياقة
يمكن أداء البرنامج في وضعيات الجلوس والاستلقاء والوقوف، لأن وضعية الجسم تغيّر طبيعة الحمل على العضلات. فتمارين الاستلقاء تميل إلى تقوية الظهر والبطن، وتمارين الجلوس تستهدف عضلات الحوض، أما تمارين الوقوف مع الاستناد على الكرة فتساعد على تخفيف الضغط عن العمود الفقري وتهدئة آلام أسفل الظهر. ولا يُنصح بالبدء قبل استشارة الطبيب، كما يُفضّل تجنب الإجهاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
أمثلة لتمارين بسيطة
- اجلسي على الكرة مع إبعاد الساقين ووضع القدمين على الأرض، وضعي يديك على الكرة، ثم تأرجحي بهدوء يمينا ويسارا.
- اجلسي على الأرض مع إبعاد الساقين، ولفي الساقين حول الكرة وحاولي الضغط عليها بقوة بشكل متحكم.
- اجلسي على الكرة مع إبعاد الساقين، وحاولي الوصول باليد اليسرى إلى القدم اليمنى ثم العكس.
- استلقي على ظهرك مع وضع لوحي الكتفين على الكرة، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وضعي اليدين خلف الرأس، ثم ارفعي الجذع مع الثبات 3 إلى 5 ثوان.
- في وضعية يكون فيها الساقان مستقيمين مع احتضان الكرة بالذراعين، حاولي البقاء حتى 20 ثانية مع إرخاء الظهر.
