يعدّ النظام النباتي خيارًا شائعًا لدى كثير من النساء، بفضل تنوّع أطباقه الغنية بالخضراوات والحبوب والبقوليات. لكن الاستغناء عن المنتجات الحيوانية يستدعي انتباهًا خاصًا إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كي لا يتعرّض لأي نقص.
وفي اليوم العالمي للنباتيين الذي يصادف اليوم الخميس 1 أكتوبر/تشرين الأول، نستعرض أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها المرأة عند اتباع نظام نباتي، وأبرز مصادرها النباتية، وفق موقع Healthline.
فيتامين B12
يُعدّ فيتامين B12 من العناصر الأساسية لتكوين خلايا الدم الحمراء ودعم وظائف الجهاز العصبي، إلا أنه لا يتوافر بشكل طبيعي في المصادر النباتية. ويمكن الحصول عليه من الأطعمة المدعّمة، مثل الحبوب والألبان النباتية، أو من خلال المكملات الغذائية، لتجنّب نقصه وما قد يسبّبه من فقر الدم والإرهاق.
الحديد
الحديد عنصر حيوي لنقل الأكسجين في الدم، وتحتاج النساء إلى كميات كافية منه لتعويض ما يفقده الجسم أثناء الدورة الشهرية. ويتوافر الحديد في مصادر نباتية عدة، مثل العدس والسبانخ والفاصوليا، ويُفضّل تناوله مع مصادر غنية بفيتامين C للمساعدة على زيادة امتصاصه في الجسم.
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم على الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يسهم في الوقاية من هشاشة العظام. ويمكن الحصول عليه من الخضراوات الورقية الداكنة مثل الكرنب، إلى جانب السمسم والتوفو المدعّم والحليب النباتي المدعّم.
أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر المهمة لصحة القلب والدماغ، كما تساعد في الحد من الالتهابات في الجسم. ويمكن الحصول على هذه الدهون الصحية من مصادر نباتية عدة، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، وإضافتها إلى الوجبات اليومية.
الزنك
يساعد الزنك على دعم وظائف الجهاز المناعي وتسريع التئام الجروح، وتشمل أبرز مصادره النباتية المكسرات والبقوليات وبذور القرع والحبوب الكاملة.
تخطيط مسبق وتوازن
يمكن أن يوفّر النظام الغذائي النباتي المتوازن، القائم على الأطعمة الكاملة والخضراوات والحبوب والدهون الصحية ومصادر البروتين النباتي، العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، يحتاج اتباعه إلى تخطيط جيد لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية وتجنّب أي نقص، وقد تكون المكملات ضرورية لبعض العناصر وفقًا لاحتياجات كل شخص.
