تُعد صحة العظام من القضايا المهمة مع التقدم في العمر، خصوصاً لدى النساء بعد مرحلة انقطاع الطمث، إذ تبدأ كثافة العظام في التراجع بوتيرة أسرع، ما يزيد خطر الإصابة بالهشاشة والكسور.
لكن الأخبار الجيدة أن النشاط البدني قد يكون أحد أقوى الأسلحة للحفاظ على العظام، بل وربما المساعدة في بناء عظام أكثر قوة إذا تم اختيار نوع التمارين المناسب.
وكشفت دراسة حديثة عن وجود علاقة واضحة بين زيادة النشاط البدني وتحسن كثافة العظام، إلى جانب انخفاض نسبة الدهون في الجسم. فكلما تحرك الإنسان أكثر وجلس لفترات أقل، زادت فرصه في الحفاظ على عظام أقوى وصحة عامة أفضل.
كيف ربطت الدراسة بين الحركة وقوة العظام؟
نُشرت الدراسة في مجلة Nature Scientific Reports، واعتمدت على تحليل بيانات 9787 شخصاً في الولايات المتحدة، تراوحت أعمارهم بين 20 و59 عاماً، شاركوا في المسح الوطني للصحة والتغذية خلال الفترة من 2011 إلى 2018.
وركز الباحثون على عدة عوامل، من بينها كثافة المعادن في العظام، ونسبة الدهون في الجسم، وعدد الساعات التي يقضيها المشاركون في الجلوس أو في ممارسة النشاط البدني.
وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة أكثر خمولاً كانوا أقل عرضة للتمتع بكثافة عظام جيدة في أسفل الظهر، كما كانوا أكثر ميلاً لارتفاع نسبة الدهون في الجسم.
في المقابل، ارتبط النشاط البدني المنتظم بكثافة عظام أفضل ونسبة دهون أقل، ما يعزز أهمية الحركة اليومية في الوقاية من مشكلات العظام والوزن معاً.
وكتب الباحثون: “تُظهر نتائجنا أن النشاط البدني عنصر أساسي في الحفاظ على صحة العظام لدى الرجال والنساء على حد سواء، ويرتبط بقوة بانخفاض نسب الدهون في الجسم”.
وأضافوا أن صناع السياسات الصحية يجب أن يأخذوا بعين الاعتبار أهمية تقليل فترات الجلوس وزيادة النشاط البدني عند وضع خطط الوقاية من هشاشة العظام والسمنة.
لماذا تساعد التمارين على تقوية العظام؟
لم تبحث الدراسة بشكل مباشر في السبب البيولوجي الذي يجعل الرياضة مفيدة لكثافة العظام، لكنها أكدت وجود ارتباط قوي. ومع ذلك، يملك الأطباء والباحثون تفسيراً واضحاً لهذه العلاقة.
وقال الدكتور ألفريد تالّيا، أستاذ ورئيس قسم طب الأسرة وصحة المجتمع في كلية روبرت وود جونسون الطبية بجامعة روتجرز: “هذه الدراسة تؤكد ما نعرفه عن التمارين وكثافة العظام”.
وأضاف: “ترقق كثافة العظام يسمى هشاشة العظام، وهو مسؤول عن كسور الورك والعمود الفقري، وهي كسور قد تقلل سنوات من متوسط عمر الإنسان. نحن نفقد كثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم في العمر”.
وعند ممارسة الرياضة، تتعرض العظام لضغط جسدي محسوب، وهذا الضغط يحفز الجسم على إعادة بناء العظام من خلال ترسيب مزيد من الكالسيوم وتنشيط الخلايا المسؤولة عن تكوين العظم. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عظام أقوى وأكثر كثافة.
ويقوم الجسم طوال الحياة بإعادة امتصاص العظام القديمة وتكوين عظام جديدة. وإذا ظل التوازن بين الهدم والبناء جيداً، تبقى العظام قوية وصحية.
ما معنى كثافة العظام؟
يوضح الدكتور عمر عطاسي، أستاذ جراحة العظام المساعد في كلية بايلور للطب، أن كثافة العظام تعبر عن جودة العظام وقوتها.
وقال: “كثافة العظام تصف جودة عظمك”.
وأضاف: “عندما نكون في العشرينات من العمر، تكون كثافة العظام لدى معظمنا طبيعية. ومع التقدم الطبيعي في العمر، تبدأ العظام تدريجياً في فقدان قوتها وتصبح أكثر مسامية”.
وشبّه الدكتور عطاسي العظام الصحية بقطعة خشب قوية، بينما تصبح العظام الضعيفة مع مرور الوقت أشبه بجدار جاف هش.
وقال: “تماماً كما يحدث عندما تريد تعليق صورة ثقيلة، فأنت تحاول وضع المسمار في الدعامة الخشبية بدلاً من الجدار الجاف، لأن الجدار الجاف سيجد صعوبة في حمل الصورة الثقيلة”.
وأضاف أن انخفاض كثافة العظام إلى مستوى خطير يجعل العظام أقل قدرة على تحمل السقوط أو الصدمات البسيطة.
وتابع: “عندما تكون عظامنا قوية، قد يؤدي السقوط البسيط فقط إلى إحراج أو كدمة، لكن عندما تصبح مثل الجدار الجاف، يمكن أن تنكسر”.
دراسات أخرى تؤكد أهمية الرياضة
ومنذ نشر هذه الدراسة عام 2023، ظهرت أبحاث أخرى تدعم الفكرة نفسها. فقد وجدت مراجعة علمية وتحليل شامل نُشرا في Scientific Reports عام 2025 أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يمكن أن تحسن كثافة العظام بشكل واضح لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
وهذا يعني أن الحركة لا تحمي القلب والعضلات والوزن فقط، بل تلعب دوراً مباشراً في الحفاظ على بنية العظام وتقليل خطر الهشاشة.
أفضل التمارين لصحة العظام
رغم أن كل أشكال الحركة مفيدة للصحة العامة، فإن بعض التمارين تُعد أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بتقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وقال الدكتور ويليام بوكستون، مدير طب الأعصاب والعضلات والوقاية من السقوط في معهد باسيفيك لعلوم الأعصاب في سانتا مونيكا: “إحدى أفضل الطرق للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام هي ممارسة تمارين تحمل الوزن”.
وتشمل تمارين تحمل الوزن الأنشطة التي تجعل الجسم يعمل ضد الجاذبية، مثل المشي، وصعود السلالم، والرقص، والجري الخفيف، وبعض تمارين القوة.
وأكد الدكتور تالّيا أن أنشطة مثل المشي، والبستنة، وصعود الدرج، والرقص تضع ضغطاً مفيداً على العظام، وتساعد في الوقاية من السقوط، وتقلل من فقدان كثافة العظام قدر الإمكان.
ولا تحتاج البداية إلى برنامج صعب أو مرهق؛ فزيادة الحركة اليومية وتقليل الجلوس الطويل يمكن أن يشكلا خطوة مهمة، خصوصاً لمن لا يمارسون الرياضة بانتظام.
الغذاء لا يقل أهمية عن التمارين
إلى جانب النشاط البدني، يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً في دعم صحة العظام. فالحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين D يساعد الجسم على بناء عظام قوية والحفاظ عليها.
ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، إضافة إلى بعض الأطعمة المدعمة. أما فيتامين D فيساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
وقال الدكتور تالّيا إن التمارين، “مع نظام غذائي مغذٍ يحتوي على كميات كافية من الكالسيوم، مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ، وفيتامين D، تساعد في إبقاء خطر الكسور بعيداً”.
وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية، لكن من الأفضل تحديد ذلك مع الطبيب، خصوصاً إذا كان هناك تاريخ عائلي لهشاشة العظام أو نقص معروف في الفيتامينات.
عادات تضعف العظام
في المقابل، هناك عادات قد تزيد خطر هشاشة العظام وتراجع كثافتها. ومن أبرزها شرب الكحول والتدخين.
وقال الدكتور بوكستون: “شرب الكحول يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام”.
كما أن التدخين يعد من العوامل المعروفة التي تضر بصحة العظام، لأنه يؤثر في قدرة الجسم على بناء نسيج عظمي صحي ويزيد احتمالات الكسور على المدى الطويل.
متى يجب فحص كثافة العظام؟
إذا كنت قلقاً بشأن كثافة عظامك، أو إذا كان لديك تاريخ عائلي من هشاشة العظام، فمن الأفضل التحدث مع طبيب الرعاية الأولية.
قد يوصي الطبيب بإجراء فحص خاص يعرف باسم DXA، وهو تصوير بالأشعة السينية ثنائي الطاقة يُستخدم لقياس كثافة العظام ومعرفة مستوى قوتها.
وبناءً على النتائج، يمكن للطبيب تقديم توصيات مناسبة، قد تشمل تغييرات في نمط الحياة، وزيادة النشاط البدني، وتحسين النظام الغذائي، وأحياناً استخدام أدوية مخصصة لحماية العظام.
الخلاصة
تؤكد الأبحاث أن الحركة اليومية ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الوزن أو تحسين اللياقة، بل هي عامل أساسي في تقوية العظام والوقاية من هشاشتها.
وتُعد تمارين تحمل الوزن، مثل المشي وصعود السلالم والرقص وتمارين المقاومة، من أفضل الخيارات للحفاظ على كثافة العظام مع التقدم في العمر.
ومع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D، وتجنب التدخين والإفراط في الكحول، يمكن تقليل خطر الكسور ودعم العظام لتبقى قوية لسنوات أطول.
