ما المقصود بالوزن الزائد؟
يبقى مفهوم الوزن الزائد نسبيا إلى حد ما، لأن لكل شخص معاييره الخاصة المرتبطة ببنيته الجسدية وطوله وحالته الصحية. ومع ذلك، توجد طرق تقريبية تساعد على معرفة ما إذا كانت هناك زيادة في الكتلة أم لا. ومن أبسط هذه الطرق طرح الرقم 100 من الطول بالسنتيمتر، أو 110 إذا كان الطول يفوق 165 سنتيمترا. لكن هذا الأسلوب يظل تقريبيا فقط، ولا يعطي صورة دقيقة عن تركيب الجسم.
ولهذا، يبقى الحل الأفضل هو استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب من أجل معرفة نسبة الدهون في الجسم بشكل أدق. وعندما تتجاوز هذه النسبة 30 في المئة، يصبح من الضروري أخذ هذا العامل بعين الاعتبار عند وضع برنامج تدريبي مناسب. وهنا يمكن لطبيب النادي الرياضي أو المدرب المتمرس أن يساعد في تصميم خطة تراعي الوضع الصحي والبدني بشكل صحيح.
ما خطورة الوزن الزائد على الجسم؟
زيادة الوزن ليست مجرد تغير في الشكل الخارجي، بل ترتبط في كثير من الحالات باضطراب في التمثيل الغذائي يتخذ طابعا مستمرا. وعندما يختل عمل الجسم، تبدأ الأنسجة الدهنية في التراكم، وهو ما يؤدي تدريجيا إلى ارتفاع الوزن.
ومن أخطر أنواع السمنة ما يعرف بالسمنة الحشوية، أي تراكم الدهون في منطقة البطن حول الأعضاء الداخلية. هذه الدهون لا تبقى خاملة، بل تفرز أحماضا دهنية بكميات كبيرة إلى مجرى الدم، وهو ما قد يرفع خطر الإصابة بالسكري، والالتهابات، وتصلب الشرايين، ومشكلات أخرى.
كما أن الوزن الزائد قد يؤدي إلى عدد كبير من المضاعفات، من بينها:
- أمراض القلب والشرايين بسبب الضغط الإضافي على عضلة القلب
- مشكلات المفاصل، خاصة في الوركين والركبتين والكاحلين
- اضطرابات أسفل الظهر
- الدوالي
- ارتفاع ضغط الدم
- الفصال العظمي
- زيادة احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان
ولهذا، فإن الخطوة الأولى نحو حياة صحية وخسارة الوزن يجب أن تبدأ بزيارة الطبيب قبل الشروع في التدريب.
لماذا تعد التمارين مهمة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن؟
سواء تعلق الأمر بتمارين الكارديو أو تمارين القوة، فإن النشاط البدني المنتظم يعد من أهم الوسائل الفعالة للتقليل من الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة. غير أن العنصر الحاسم هنا هو الاستمرارية.
وتكمن أهمية اللياقة البدنية للأشخاص ذوي الوزن الزائد في عدة نقاط أساسية:
- تقليل الدهون الحشوية
- خفض كمية الأحماض الدهنية الضارة المرتبطة بعدد من الأمراض
- تحسين عمل الدورة الدموية
- رفع حساسية الخلايا للإنسولين
وتملك التمارين البدنية قدرة واضحة على تحسين الاضطرابات الأيضية، لكن ذلك يتطلب برنامجا تدريبيا مناسبا ومدروسا بعناية.
ما أنواع التمارين الأنسب في البداية؟
يجب أن يصمم نظام الحصص والتدريب بشكل فردي، لأن الشخص الذي يريد فقط التخلص من 8 إلى 10 كيلوغرامات لا يحتاج إلى الخطة نفسها التي يحتاجها شخص يعاني من سمنة كبيرة.
ولهذا، يتم إعداد البرنامج حسب العمر، والجنس، والحالة البدنية، ومستوى الزيادة في الوزن. وإذا كانت السمنة شديدة، فمن الأفضل أن يشارك الطبيب المشرف إلى جانب المدرب في متابعة الحالة.
كما أن استشارة المختص قبل بدء التمارين ضرورية، لأن أسباب زيادة الوزن ليست دائما مرتبطة فقط بالعادات الغذائية وقلة الحركة. ففي بعض الحالات تكون هناك أسباب مرضية تجعل الحلول التقليدية في اللياقة غير كافية وحدها.
وبعد موافقة الطبيب، يمكن البدء بتمارين مثل:
- التمارين على كرة اللياقة
- القرفصاء
- الاندفاع
- الدراجة الثابتة
- المشي
- تمارين الضغط بالأجهزة
وفي المقابل، لا ينصح في البداية بالجري أو بالتمارين الثابتة المرهقة، لأن ذلك قد يسبب ضررا أكثر من الفائدة. والأفضل هو الاعتماد على برنامج أساسي بسيط لكن فعال، مع التركيز على الأداء المنتظم.
كما أن استعمال الأجهزة الرياضية قد يكون مفيدا جدا، لأنها تساعد على توزيع الوزن وتقليل الضغط على المفاصل، مع توجيه الحمل إلى مناطق محددة في الجسم من دون إنهاك عام. ويساهم تقوية العضلات المثبتة أيضا في تقليل خطر الإصابات والحد من مشكلات المفاصل. ولهذا قد تكون أجهزة ثني ومد الساقين أو ضمها وفتحها خيارات جيدة في البداية.
وبالنسبة إلى النساء ذوات الوزن الزائد، فإن تمارين الكارديو مع إدخال تمارين القوة تعد خيارا فعالا، على أن تكون الحصص متنوعة من دون الاقتصار على نوع واحد من النشاط. فالكارديو يقوي القلب ويساعد على حرق السعرات، بينما ترفع تمارين القوة من التوتر العضلي وتقلل من الترهل والضعف الجسدي.
أما الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن التدريب المنتظم لا يساعدهم فقط على إنقاص الكيلوغرامات، بل قد يمنحهم أيضا مظهرا أكثر تحديدا وقوة. وفي البداية، يكفي أن تتراوح مدة الحصص بين 15 و30 دقيقة، ثم ترفع تدريجيا مع الوقت.
كيف يجب ممارسة التمارين بشكل صحيح؟
تنقسم التمارين بشكل عام إلى نوعين رئيسيين: تمارين هوائية، وتشمل الكارديو، وتمارين قوة. النوع الأول يركز على تحسين عمل القلب والأوعية الدموية ورفع التحمل، بينما يركز النوع الثاني على تطوير القوة العضلية باستخدام مقاومة أو أوزان. وعندما يدمج النوعان بطريقة متوازنة، تكون النتائج أفضل وأكثر جودة.
لكن عند وجود وزن زائد، توجد بعض الخصوصيات المهمة التي يجب احترامها:
- يجب أن تبدأ كل حصة بإحماء خفيف وتمارين تمدد ديناميكية
- يجب أن تنتهي الحصة بتمدد ثابت للعضلات التي تم تشغيلها
- ينبغي ضبط الشدة بشكل يناسب الحالة البدنية الحقيقية، لا الطموح فقط
التمارين الهوائية
يفضل في هذه المرحلة اختيار أنشطة إيقاعية تشغل مجموعات عضلية كبيرة، من دون أن تفرض ضغطا مفرطا على الركبتين والوركين.
ومن أفضل الخيارات:
- السباحة
- المشي
- الدراجة الثابتة
- التمارين المائية
- جهاز التجديف
- ركوب الدراجة
- جهاز الإليبتيكال
ويمكن ممارسة هذه الأنشطة حتى خمس مرات في الأسبوع بحسب الحالة، مع ضبط الشدة حسب درجة السمنة. وغالبا ما تتراوح مدة الحصة بين 20 و30 دقيقة يوميا.
تمارين القوة
تمارين القوة مناسبة لكل المجموعات العضلية، لكن يجب اختيار الحركات المناسبة بعناية. ومن التمارين المفيدة:
- السحب الأفقي والعمودي
- تمارين الضغط في وضعية الجلوس
- ضم الذراعين
- ثني ومد الساقين
- الالتفاف في وضعية الجلوس
- تمارين الترايسبس باستخدام الكابل أو المقاومة
وغالبا ما تؤدى هذه التمارين على أجهزة مخصصة. ومن الأفضل ممارستها مرتين في الأسبوع. وإذا كانت الزيادة في الوزن بسيطة أو متوسطة، يمكن أداء 8 إلى 10 تمارين في حصتين إلى ثلاث حصص صغيرة داخل الحصة الواحدة. أما في حالة السكري، فيفضل تقليل عدد التكرارات والاعتماد على أوزان أخف.
نصائح عامة للمبتدئين من أصحاب الوزن الزائد
ابدأ بهدوء
كثير من الأشخاص الذين يقررون فقدان الوزن يندفعون منذ البداية ويحاولون بذل أقصى مجهود ممكن، لكن هذا الأسلوب قد يكون مرهقا وغير مفيد. الأفضل هو البدء بتمارين خفيفة تسمح للجسم بالتأقلم وتمنح شعورا إيجابيا تجاه التمرين. أما رفع الشدة، فمن الأفضل أن يتم بعد نحو ثلاثة أشهر من العمل المنتظم.
التزم بالاستمرارية
السمنة والرياضة لا يمكن أن تسيرا في اتجاهين متعاكسين. ورغم أن الأشخاص ذوي الوزن الزائد قد يجدون صعوبة في الاستمرار، فإن الغياب المتكرر عن الحصص يضعف النتيجة بشكل واضح. وحتى حصة أو حصتين في الأسبوع قد تكون كافية في البداية إذا تم الالتزام بهما بانتظام.
تجنب الصدمات والجهد العنيف
الجري، والقفز، والتمارين العنيفة التي تضرب المفاصل أو العمود الفقري ليست مناسبة في أغلب الحالات عند وجود وزن زائد. فالجهاز العظمي والمفصلي له قدرة محدودة على تحمل الحمل، وزيادة الوزن تجعل الضغط أكبر. لذلك قد تكون التمارين عالية الشدة أو الأوزان الكبيرة أو الستيب أيروبيك سببا في الإصابة.
لا تهمل تمارين القوة
العضلات تستهلك الطاقة، وعندما تتقوى وتبدأ في التعافي بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة، ما يساعد على تسريع خسارة الوزن.
اختر الأنشطة الهادئة
تعد السباحة، والمشي، وركوب الدراجة من أفضل الخيارات. كما يمكن البدء بالبيلاتس، أو اليوغا، أو تمارين الإطالة. ويظل التدريب الوظيفي أيضا خيارا جيدا لأنه يجمع بين القوة والمرونة والتوازن.
عدل نظامك الغذائي
التمارين لا تعطي أفضل نتيجة من دون تغذية مناسبة. ومن الضروري تقليل السكريات، والمعجنات، والدهون الزائدة، مع الحفاظ على توازن الوجبات.
ابن دافعا حقيقيا
التحفيز الشخصي عامل أساسي في رحلة خسارة الوزن. فهو لا يساعد فقط على تقليل الكيلوغرامات، بل أيضا على تحسين الصحة وبناء علاقة أفضل مع الجسم والحركة.
الخلاصة
اللياقة البدنية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تحتاج إلى وعي وصبر وتدرج. فالهدف ليس إنهاك الجسم، بل مساعدته على استعادة توازنه بالتدريج. وعندما يتم الجمع بين التمارين المناسبة، والراحة، والمتابعة الصحية، والتغذية الجيدة، يصبح فقدان الوزن أكثر أمانا واستدامة.
