تغيّرات الجسم بعد سن الأربعين
مع التقدّم في العمر، تتبدّل طريقة تخزين الجسم للدهون نتيجة التغيرات الهرمونية وتباطؤ عملية الأيض وفقدان الكتلة العضلية الطبيعية. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن دهون البطن، خاصة الدهون الحشوية التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية، تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض مزمنة أخرى.
ووفق دراسة حديثة في دورية التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن التخلص من دهون البطن لا يرتبط فقط بالمظهر الخارجي، بل يعد عاملاً حاسماً للحفاظ على الصحة العامة والحيوية وجودة الحياة بعد الأربعين.
وتوضح مدربة اللياقة البدنية ميغان كونغ، رئيسة قسم اللياقة في شركة AlterMe، قائلة:
“لا يوجد حلّ سحري وسريع لدهون البطن، ولكن الجمع بين التمارين المنتظمة والعادات الصحية يمكن أن يقوّي منطقة الخصر ويزيد الطاقة. إنها حركات بسيطة لكنها فعّالة عند ممارستها بانتظام.”
إليك أفضل خمسة تمارين أثبتت الدراسات فعاليتها في حرق الدهون وشد عضلات الجذع خلال 30 يومًا فقط.
1. المشي السريع
يُعتبر المشي السريع من أبسط وأكثر التمارين فعالية في حرق الدهون دون إجهاد المفاصل.
ووفق مراجعة علمية نُشرت في دورية التغذية والسمنة والتمارين، فإن ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي السريع، تقلل من الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء الحيوية.
نصائح الأداء:
- المشي بسرعة لمدة 20–30 دقيقة على الأقل، خمسة أيام أسبوعياً.
- يجب أن تكون وتيرة المشي سريعة بما يكفي لجعل المحادثة صعبة ولكن ممكنة.
- للمبتدئين: ابدأ بـ10 دقائق يومياً وزِد المدة تدريجياً بمقدار 5 دقائق كل أسبوع.
- تجنب المشي ببطء شديد أو الانحناء للأمام، واحرص على الإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين.
2. تمارين البطن الجانبية أثناء الوقوف
تستهدف هذه التمارين عضلات البطن المائلة وتساعد على تحسين التوازن ووضعية الجسم. كما أنها تقلل من خطر الإصابة وتزيد من مرونة الجذع.
طريقة التنفيذ:
- قف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
- ضع اليدين خلف الرأس ووجّه المرفقين إلى الخارج.
- اسحب الضلع الأيمن نحو الفخذ الأيمن، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر على الجانب الآخر.
- نفذ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب.
للمبتدئين: يمكن وضع اليدين على الفخذين لتخفيف الضغط على الرقبة مع الحفاظ على استقرار الجذع.
3. تمارين القرفصاء بوزن الجسم
تُعدّ القرفصاء (Squats) من أقوى التمارين التي تنشّط مجموعات عضلية كبيرة مثل عضلات الفخذين والألوية وأوتار الركبة.
هذا النوع من التمارين يزيد معدل حرق السعرات ويُعزز الأيض، ما يساهم في تقليل دهون البطن.
طريقة الأداء:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ الركبتين وادفع الوركين للخلف حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
- أبقِ صدرك مرفوعاً وركبتيك بمحاذاة أصابع القدم.
- ادفع بالكعبين للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر التمرين في 3 مجموعات من 12 تكراراً.
نصيحة: استخدم كرسيًا كداعم للمبتدئين لتفادي تقوّس الظهر أو انحناء الركبتين.
4. تمرين البلانك مع نقرات الكتف
يُعدّ البلانك (Plank) من أكثر التمارين فعالية في تقوية عضلات الجذع وتحسين الثبات.
ويمكن زيادة شدّته عبر نقر الكتفين لتحفيز عضلات الظهر والبطن المائلة.
طريقة الأداء:
- اتخذ وضعية البلانك العالية بحيث تكون اليدان تحت الكتفين والجسم في خط مستقيم.
- المس الكتف الأيسر بيدك اليمنى مع الحفاظ على ثبات الوركين، ثم بدّل الجانبين.
- كرر في 3 مجموعات من 8 إلى 10 نقرات لكل جانب.
للمبتدئين: يمكن تنفيذ التمرين مع وضع الركبتين على الأرض لتخفيف الضغط.
5. تمرين تسلّق الجبال
تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers) من التمارين المركبة التي تجمع بين الجهد الهوائي وتقوية عضلات البطن والكتفين والساقين.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2025 أن تمارين وزن الجسم عالية الكثافة تحسن من أكسدة الدهون والصحة الأيضية بشكل ملحوظ.
طريقة التنفيذ:
- ابدأ بوضعية البلانك العالية.
- ادفع الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم بدّل بسرعة بين الساقين كما لو كنت تركض في مكانك.
- نفذ التمرين في 3 جولات، كل جولة من 15 إلى 20 ثانية، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة.
نصيحة للمبتدئين: قلل السرعة أو ضع اليدين على مقعد لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر، وتأكد من استقامة الجسم وعدم ارتخاء الوركين.
