يُعد ضبط مستوى الكوليسترول جزءًا مهمًا من العناية بالصحة، لأنه عنصر دهني ضروري لبناء الخلايا والمساهمة في الهضم وصناعة الهرمونات وفيتامين د. لكن ارتفاعه، خصوصًا الكوليسترول الضار، قد يرفع احتمالات أمراض القلب والأوعية الدموية ومضاعفات أخرى، لذلك يصبح الاهتمام بالنظام الغذائي خطوة أساسية ضمن نمط حياة صحي.
لماذا يجب الانتباه لمستوى الكوليسترول؟
عندما يرتفع الكوليسترول في الدم قد تتشكل لويحات على جدران الشرايين، ما يزيد خطر مشكلات مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية. كما قد يرتبط ارتفاعه بمشكلات على مستوى الكبد والكلى. لهذا السبب تُعد متابعة الدهون في الدم والالتزام بعادات غذائية متوازنة من النقاط المؤثرة على المدى الطويل.
مبادئ غذائية لخفض الكوليسترول
خفض الكوليسترول الضار يرتبط غالبًا بتعديلات بسيطة لكنها ثابتة في نمط الأكل، وأبرزها:
- اختيار أطعمة صحية وغنية بالألياف
- تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة
- الحد من السكريات الزائدة والإكثار من الأطعمة المصنعة
- تقليل اللحوم الحمراء عند الإفراط فيها واستبدالها بخيارات أخف
الخضروات والفواكه
الخضروات والفواكه تُعد من أبرز الخيارات الداعمة لصحة القلب بسبب الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. من أمثلتها:
- الجزر لاحتوائه على البيتا كاروتين
- الطماطم والسبانخ لاحتوائهما على الليكوبين والألياف
- البروكلي والقرنبيط لوفرة الألياف ومضادات الأكسدة
- الفلفل الأحمر الغني بفيتامين ج
- التفاح بفضل البكتين (ألياف قابلة للذوبان)
- البرتقال والحمضيات والكيوي لفيتامين ج والبكتين
- التوت بأنواعه والفراولة لاحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة
- الإجاص والخوخ لاحتوائهما على البكتين
- الأفوكادو لما يحتويه من دهون أحادية غير مشبعة
البقوليات
البقوليات مفيدة لأنها تجمع بين البروتين والألياف، ما يدعم التوازن الغذائي وقد يساعد في خفض الكوليسترول:
- العدس (ألياف وبروتين وحمض الفوليك)
- الفاصوليا الحمراء (ألياف ومضادات أكسدة)
- الفاصوليا السوداء والبيضاء والحمص (ألياف وبروتين وعناصر غذائية متنوعة)
- البازلاء (ألياف وبروتين)
الأسماك والمأكولات البحرية
الأسماك والمأكولات البحرية تُذكر غالبًا بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة:
- السلمون والتراوت (أوميغا 3 وفيتامين د)
- الرنجة والماكريل والتونة (أوميغا 3 وفيتامين ب12)
- الروبيان وبلح البحر
- الحبار والمحار
الاعتماد عليها بانتظام ضمن نظام متوازن قد يساعد على دعم صحة القلب، خصوصًا عند دمج ذلك مع نشاط بدني منتظم.
المكسرات والبذور
هذه المجموعة غنية بالدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة، ومن أمثلتها:
- اللوز
- الجوز (يُذكر كثيرًا لاحتوائه على أوميغا 3)
- الفستق
- الصنوبر وبذور عباد الشمس
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- بذور السمسم وبذور اليقطين
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة تدعم خفض الكوليسترول الضار بفضل الألياف والعناصر الغذائية:
- خبز الحبوب الكاملة
- حبوب الإفطار الكاملة
- الشوفان
مشروبات قد تساعد
تُذكر بعض المشروبات ضمن الخيارات التي قد تدعم خفض الكوليسترول عند تناولها ضمن نمط متوازن، مثل الشاي الأخضر والعصائر الطازجة، بينما يرتبط النبيذ الأحمر بحديث شائع حول القلب، لكنه يبقى خيارًا حساسًا مرتبطًا بعوامل صحية مختلفة.
