لتتمكن من الاختيار بين مسارات اللياقة البدنية المتنوعة، من الضروري أن تُحدد أهدافك بوضوح: هل هي خسارة الوزن، أو تحسين شكل القوام، أو تنمية القوة والتحمل.
بالنسبة لمن يسعون لخفض الوزن وحرق الدهون بفعالية، سنوضح مبادئ عمل التمارين المختلفة وتقديرات كمية السعرات الحرارية المفقودة خلال حصة تدريبية واحدة.
تمارين الكارديو (تمارين القلب والأوعية الدموية)
تُعتبر تمارين الكارديو الأكثر شيوعاً بين الراغبين في إنقاص الوزن، حيث تعتمد على مبدأ حرق الدهون بصورة مباشرة. لتحقيق أفضل النتائج، يتطلب هذا النوع من التمارين بذل جهد كبير ودوام الحصص.
حرق السعرات الحرارية:
- يعتمد عدد السعرات المفقودة على فترة وشدة التمرين.
- يمكن حرق حوالي 800 سعرة حرارية خلال ساعة ونصف من التدريب عالي الكثافة.
- في حال التدريب بوتيرة متوسطة لمدة ساعة واحدة، يمكن حرق حوالي 500 سعرة حرارية.
نقطة مهمة: مستوى اللياقة البدنية والقدرة على التحمل يلعبان دوراً محورياً، حيث يبدأ الجسم بحرق السعرات الحرارية بفعالية بعد الدقيقة العشرين من بدء النشاط. بالتالي، كلما زادت قدرة الشخص على التحمل، زادت مدة تدريبه، وارتفع عدد السعرات المحروقة.
أمثلة على الكارديو: تشمل الإيروبيك، الإيروبيك المتدرج (Step Aerobics)، حصص الدراجة الثابتة أو جهاز المشي، القفز بالحبل، الإيروبيك المائي، لياقة القفز (Jump Fitness)، والزومبا.
الكروس فيت (CrossFit)
يُمثل الكروس فيت دمجاً بين تمارين القوة وتمارين الكارديو معاً. يتطلب هذا النوع من التدريب استهلاكاً كبيراً للطاقة.
حرق السعرات الحرارية:
- يمكن حرق ما بين 500 و 1500 سعرة حرارية في كل حصة تدريبية.
- تعتمد الكمية على مدة وشدة التمرين، بالإضافة إلى الأوزان المستخدمة.
الميزة الرئيسية: يتميز الكروس فيت باستمرار عملية حرق السعرات الحرارية بنشاط حتى بعد انتهاء التمرين، مما يجعله خياراً ممتازاً لتدريب حرق الدهون.
تمرينات الحبال المُعلّقة (TRX)
يمكنك التخلص من ما بين 200 و 450 سعرة حرارية في كل تمرين باستخدام حلقات TRX.
حرق السعرات الحرارية:
- يعتمد الحرق على المدة والشدة.
- إذا تدربت باستخدام حلقات TRX لمدة 30 دقيقة تقريباً، يمكنك حرق ما بين 200 و 250 سعرة حرارية.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (Interval Training)
يُعرف التدريب المتقطع بفعاليته الكبيرة نظراً لإيقاعه المكثف جداً.
حرق السعرات الحرارية:
- يتم حرق ما بين 400 و 900 سعرة حرارية في الجلسة الواحدة.
- تستمر عملية حرق السعرات الحرارية خلال فترة التعافي اللاحقة للتمرين.
- إذا بذلت جهداً كبيراً وتم تناولت طعاماً صحياً، سيقوم الجسم بتعويض الطاقة المستهلكة من مخزونه الدهني، مما يعني استمرار حرق السعرات بنشاط لعدة ساعات.
- لتحقيق نتائج جيدة، يكفي أداء 3 تمارين متقطعة أسبوعياً، مدة كل منها لا تتجاوز 15 دقيقة.
تاباتا (Tabata)
تاباتا هو شكل مُتخصص من التدريب المتقطع عالي الكثافة، ولا تتجاوز مدته الأساسية 4 دقائق فقط.
آلية التمرين: يجب أداء التمرين بكامل القوة لمدة 20 ثانية، تليها فترة راحة لمدة 10 ثوانٍ. في 4 دقائق، يجب إكمال 8 دورات. يمكن زيادة مدة التمرين بإضافة المزيد من الدورات.
حرق السعرات الحرارية: يتم حرق ما بين 200 و 800 سعرة حرارية في كل تمرين (حسب مدته).
الخلاصة والتوصيات
إذا كان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن، يُفضل اختيار التدريب المتقطع، أو الكروس فيت، أو التاباتا، أو تمارين الكارديو التي تستمر لمدة 50 دقيقة على الأقل.
القاعدة الذهبية: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم (المُستهلكة) أقل من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها (المفقودة). يمكنك استخدام تطبيقات مجانية لحساب السعرات الحرارية لتحديد استهلاكك اليومي بدقة.
جدول مقارن لمتوسط حرق السعرات الحرارية (لكل ساعة تدريب)
