يرتبط السبانخ غالبا بالمغنيسيوم، لكنه ليس بالضرورة من أغنى المصادر الغذائية بهذا المعدن. فهناك أطعمة شائعة تحتوي على كميات أعلى منه، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات اليومية.
ويحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للقيام بعدد كبير من الوظائف الحيوية، من بينها دعم عمل العضلات والأعصاب والمساهمة في صحة العظام وإنتاج الطاقة.
- بذور اليقطين: تعد من أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إذ يمكن أن توفر الكمية نفسها منها نحو ستة أضعاف ما يوجد في السبانخ المطهو. كما تحتوي على البروتين والألياف والزنك والحديد، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوفان أو تناولها محمصة.
- بذور الشيا: توفر الحصة التي تزن نحو 28 غراما ما يقارب 22 إلى 30 في المائة من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، بحسب العمر والجنس. كما تعد مصدرا جيدا للألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- اللوز: يحتوي اللوز بدوره على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم، إذ يوفر كل 100 غرام منه نحو ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في الوزن نفسه من السبانخ. ويتميز أيضا بمحتواه من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة.
- الكاجو: يحتوي كل 100 غرام من الكاجو على نحو 251 مليغراما من المغنيسيوم، إلى جانب البوتاسيوم والألياف والدهون الصحية. ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى السلطات وأطباق مختلفة.
- الشوكولاتة الداكنة: يمكن أيضا الحصول على المغنيسيوم من الشوكولاتة الداكنة، إذ يوفر كل 100 غرام من النوع الذي يحتوي على 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو نحو 228 مليغراما من المغنيسيوم.
ويفضل اختيار أنواع تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو، مع تناولها باعتدال بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
ولا يعني ذلك ضرورة التخلي عن السبانخ، إذ يظل من الأغذية المفيدة والغنية بعناصر غذائية متعددة، لكن تنويع مصادر المغنيسيوم يساعد على الحصول على هذا المعدن ضمن نظام غذائي أكثر توازنا.
