ألواح الطاقة من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك الاعتماد عليها قبل التمرين لمنحك دفعة من الطاقة، أو بعده للمساعدة في التعافي. إليك ٣ وصفات متنوعة لألواح طاقة يمكنك تحضيرها في المنزل بمكونات بسيطة وطبيعية.
١. ألواح الشوفان بزبدة اللوز
المكونات:
- ٤٠٠ غرام من دقيق الشوفان
- ٢٠٠ مل من زبدة اللوز
- ٨٠ غرام من الفانيليا (بودرة أو سكر فانيليا حسب المتوفر)
- ١٠٠ مل من شراب القيقب
- بيضتان
- ١٠٠ غرام من رقائق جوز الهند
- رشة صغيرة من بيكربونات الصودا
طريقة التحضير:
- سخّن الفرن مسبقًا على حرارة ١٦٠ درجة مئوية.
- في وعاء كبير، اخلط دقيق الشوفان مع شراب القيقب وبيكربونات الصودا والبيض والفانيليا، حتى يتجانس الخليط.
- أضف رقائق جوز الهند إلى الخليط وحرّك مرة أخرى حتى تتوزع جيدًا.
- ضع ورق زبدة على صينية الفرن، ثم افرد خليط الشوفان عليها في طبقة متساوية السُمك.
- أدخل الصينية إلى الفرن لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة، أو حتى يكتسب الوجه لونًا ذهبياً مائلًا للبني.
- بعد أن يبرد قليلًا، قطّع الطبقة إلى مستطيلات أو مربعات للحصول على ألواح طاقة جاهزة للأكل.
يمكنك أيضًا تجربة ٣ وصفات لتحضير مخفوقات البروتين في المنزل لتكملي روتينك الغذائي الرياضي.
٢. ألواح الفواكه المجففة والمكسرات (بدون خبز)
المكونات:
- ١٠٠ غرام من اللوز
- ٥٠ غرام من رقائق جوز الهند
- ١٠٠ غرام من الزبيب
- ٥٠ غرام من المشمش المجفف
- رشة قرفة مطحونة
طريقة التحضير:
- ضع اللوز والزبيب ورشة القرفة في الخلاط (أو محضرة الطعام)، واطحن لمدة حوالي ٣ دقائق حتى يصبح الخليط متجانسًا.
- أضف المشمش المجفف إلى الخليط، واطحن من جديد حتى يندمج مع باقي المكونات.
- أضف رقائق جوز الهند، واخلط مرة أخرى حتى تحصلي على عجينة متماسكة يمكن تشكيلها.
- شكل العجينة على هيئة كرة كبيرة، ثم افردها برفق على سطح نظيف أو فوق ورق زبدة لتشكيل طبقة متساوية.
- لفي العجينة بإحكام في غلاف بلاستيكي، وضعيها في الثلاجة لمدة ٤٠ دقيقة حتى تتماسك.
- بعد التبريد، أزيلي الغلاف وقطّعي العجينة إلى مربعات أو مستطيلات صغيرة لتصبح جاهزة للتقديم.
٣. ألواح الجزر بالمكسرات
المكونات:
- ١٥٠ غرام من الجزر المبشور ناعماً
- ١٠٠ غرام لوز
- ١٠٠ غرام جوز (عين جمل)
- ٥٠ غرام زبيب
- ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- ربع ملعقة صغيرة ملح
- ملعقة كبيرة صلصة تفاح (Apple sauce)
- ملعقة صغيرة بشر ليمون
- ملعقة كبيرة زيت جوز الهند مذاب
طريقة التحضير:
- ضعي اللوز والجوز والملح والقرفة في الخلاط، واطحني حتى تتحول إلى خليط ناعم يشبه الفتات.
- أضيفي الزبيب إلى نفس الوعاء، واطحني مرة ثانية حتى يندمج مع خليط المكسرات.
- في وعاء كبير، ضعي الجزر المبشور، ثم أضيفي خليط المكسرات والزبيب، مع صلصة التفاح، وزيت جوز الهند، وبشر الليمون.
- اخلطي جميع المكونات جيدًا حتى تحصلي على عجينة متماسكة يمكن ضغطها.
- جهزي صينية صغيرة أو قالب مستطيل، وضعي فيه ورق زبدة، ثم انقلي الخليط إليه واضغطي جيدًا حتى يتساوى السطح.
- ضعي الصينية في الثلاجة لمدة لا تقل عن ٦٠ دقيقة حتى يتماسك الخليط.
- بعد التبريد، أخرجي الصينية وقطّعي الخليط إلى مستطيلات صغيرة لتحصلي على ألواح طاقة لذيذة بطعم الجزر والقرفة.
شهية وصحية، ويمكن حفظ هذه الألواح في علبة محكمة في الثلاجة لعدة أيام، لتكون جاهزة كوجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين، أو حتى خلال يوم عمل طويل.
