يُعد البروكلي المقلي من الأطباق الصحية والسهلة التحضير، ويُقدَّم عادةً كمقبلات أو طبق جانبي غني بالعناصر الغذائية. إليك طريقة تحضيره خطوة بخطوة بطريقة بسيطة ولذيذة.
المقادير
- 6 أكواب من زهيرات البروكلي الصغيرة.
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف كوب من الماء.
طريقة التحضير
- قسّم البروكلي إلى زهيرات صغيرة جدًا واغسله جيدًا بالماء ثم صفِّه تمامًا.
- في وعاء صغير، اخلط نصف كوب الماء مع مسحوق البصل ومسحوق الثوم حتى يتجانس الخليط، واتركه جانبًا.
- ضع مقلاة كبيرة على نار متوسطة، وأضف إليها زيت الزيتون حتى يسخن قليلًا.
- أضف البروكلي إلى المقلاة، ورشّ القليل من الملح فوقه.
- اترك البروكلي يُطهى لمدة تتراوح بين 2 إلى 3 دقائق مع التحريك بين الحين والآخر.
- خفف النار، ثم أضف خليط التوابل إلى البروكلي، وقلّب جيدًا حتى تتشرب الزهيرات النكهة.
- اترك البروكلي على نار هادئة لمدة 5 دقائق إضافية حتى ينضج تمامًا ويصبح طريًا من الداخل ومقرمشًا من الأطراف.
- قدّم الطبق ساخنًا بجانب أطباقك المفضلة مثل السلطة أو الأرز أو اللحم المشوي.
الفوائد الغذائية للبروكلي المقلي
يتميّز البروكلي بأنه من الخضروات الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعله خيارًا صحيًا ممتازًا لكل أفراد العائلة.
- لمرضى السكري: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، كما تقي من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- لمرضى القلب: يساهم البروكلي في تقليل خطر الإصابة بتلف أنسجة القلب بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والألياف التي تدعم صحة الأوعية الدموية.
- لمن يرغب في إنقاص الوزن: يُعتبر البروكلي منخفض السعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناوله ضمن نظام غذائي متوازن لتقليل الوزن دون حرمان.
- للنساء الحوامل: البروكلي آمن تمامًا أثناء الحمل، ويحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة مثل الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك، إلى جانب الألياف التي تسهّل عملية الهضم.
السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالبروكلي المقلي للحصة الواحدة
