تعد الفواكه جزءا أساسيا من أي نظام غذائي متوازن، فهي تمد الجسم بمجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن والألياف، رغم احتوائها بصورة طبيعية على السكريات التي تدخل ضمن إجمالي الكربوهيدرات اليومية.
وتُصنف الفواكه من بين أفضل مصادر الكربوهيدرات التي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي، مع مراعاة حجم الحصة والكمية المستهلكة، إذ تعادل كل 15 غراما من الكربوهيدرات حصة غذائية واحدة تقريبا.
ولمن يحاولون تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو تنظيم السعرات بهدف خسارة الوزن، توجد مجموعة من الفواكه التي توفر قيمة غذائية جيدة مع كمية معتدلة أو منخفضة نسبيا من الكربوهيدرات.
أفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
- البطيخ
يتميز البطيخ بمحتواه المرتفع من الماء، الذي يشكل نحو 92% من مكوناته، ولذلك يعد من الفواكه ذات النسبة المنخفضة نسبيا من الكربوهيدرات.
ويحتوي كل 100 غرام منه على نحو 7.5 غرامات من الكربوهيدرات، إلى جانب فيتاميني A وC. ويمكن تناول كوب من البطيخ أو ما يعادل نحو 10 كرات صغيرة كحصة خفيفة ومنعشة.
- الشمام
يوفر كل 100 غرام من الشمام قرابة 8 غرامات من الكربوهيدرات فقط، كما أنه منخفض الصوديوم وخال من الكوليسترول.
ويحتوي كذلك على فيتاميني A وC والفولات، ويمكن الجمع بينه وبين اللبن للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين الطعم الحلو والقيمة الغذائية.
- شمام كاسابا
يتميز شمام كاسابا بمذاقه الحلو، في حين يحتوي كل 100 غرام منه على نحو 9 غرامات من الكربوهيدرات.
كما يعد مصدرا للبوتاسيوم والنحاس وفيتامين C، ما يجعله خيارا يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.
- الفراولة
توفر ثماني حبات متوسطة الحجم من الفراولة ما يزيد قليلا على 7 غرامات من الكربوهيدرات، كما تمنح الجسم كمية مهمة من فيتامين C تقترب من تلك الموجودة في حبة برتقال.
وتتميز الفراولة أيضا باحتوائها على مركبات نباتية مضادة للأكسدة ترتبط بدعم صحة القلب وتقليل الالتهابات.
وللحفاظ على انخفاض كمية السكر والكربوهيدرات، من الأفضل تناولها طازجة من دون إضافات غنية بالسكر مثل الشوكولاتة أو الصلصات المحلاة.
- التوت
يعد التوت من الفواكه الغنية بالألياف، إذ يوفر الكوب الواحد نحو 8 غرامات منها، وهو ما يساهم في خفض صافي كمية الكربوهيدرات عند احتساب الألياف.
ويعادل كوب من التوت تقريبا حصة كاملة من الكربوهيدرات، ويمكن تناوله منفردا أو مع الفراولة للحصول على وجبة خفيفة متنوعة.
ونظرا إلى سرعة تلفه، يفضل شراء كمية مناسبة للاستهلاك خلال فترة قصيرة أو اللجوء إلى الأنواع المجمدة.
- التوت الأسود
سواء كان طازجا أو مجمدا، فإن نحو 20 حبة صغيرة من التوت الأسود توفر أقل من 10 غرامات من الكربوهيدرات.
ويتميز بلونه الداكن الناتج عن المركبات النباتية المضادة للأكسدة، كما أنه غني بالألياف ويحتوي على نسبة أقل من الفركتوز مقارنة ببعض الفواكه الأخرى.
وقد يساعد ذلك بعض الأشخاص على تحمله هضميا بصورة أفضل مع تقليل احتمالات الانتفاخ والغازات.
- الخوخ
يحتوي كل 100 غرام من الخوخ على نحو 8 غرامات من صافي الكربوهيدرات وحوالي 0.5 غرام من الألياف.
وتوفر حبة متوسطة منه قرابة 50 سعرة حرارية، إلى جانب نحو 15% من الاحتياج اليومي من فيتامين C.
ويمكن تناوله مع جبن القريش للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين البروتين ومحتوى معتدل من الكربوهيدرات.
- الأفوكادو
رغم استخدامه غالبا في الأطباق المالحة، فإن الأفوكادو يصنف من الناحية النباتية ضمن الفواكه.
ويوفر كل 100 غرام منه نحو 8.5 غرامات من الكربوهيدرات، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة.
ويمد الجسم كذلك بكمية جيدة من البوتاسيوم، وقد يحتوي على كمية منه تفوق الموجودة في الموز بحسب حجم الحصة.
- الأناناس
يحتوي نصف كوب من الأناناس، أو ما يقارب 100 غرام، على نحو 11 غراما من الكربوهيدرات.
كما يمد الجسم بالمنغنيز، وهو عنصر يشارك في عدد من الوظائف الحيوية المرتبطة بالجهاز العصبي والهرمونات وتنظيم سكر الدم.
ويحتوي الأناناس أيضا على إنزيم البروميلين الطبيعي الذي يسهم في هضم البروتينات.
- البرقوق
توفر حبة متوسطة من البرقوق نحو 7.6 غرامات من الكربوهيدرات وحوالي 100 ملغ من البوتاسيوم.
ويساعد البوتاسيوم في دعم المحافظة على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية، كما يؤدي دورا مهما في صحة القلب والأوعية الدموية.
ويمكن إضافة البرقوق الطازج إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة، في حين ينبغي الانتباه إلى الكمية عند استهلاك البرقوق المجفف، إذ يصل محتواه من الكربوهيدرات إلى نحو 64 غراما لكل 100 غرام.
كيف تختار الفاكهة المناسبة للدايت؟
لا تعتمد خسارة الوزن على نوع واحد من الفاكهة، بل على إجمالي السعرات والكربوهيدرات والنمط الغذائي المتبع طوال اليوم.
ولهذا يمكن إدخال الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ضمن نظام متوازن مع التحكم في حجم الحصص، والاستفادة في الوقت نفسه من الألياف والفيتامينات والمعادن التي توفرها.
ويفضل اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة من دون سكر مضاف، مع التقليل من العصائر والفواكه المجففة عند الحاجة إلى ضبط كمية الكربوهيدرات، نظرا إلى سهولة استهلاك كميات أكبر منها في وقت قصير.
